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As saladas são indicadas para complementarem uma dieta saudável e equilibrada, porque para além da sua versatilidade, se forem enriquecidas podem ser transformadas num prato principal leve e saboroso.
São refrescantes e pouco calóricas, podendo ser consumidas em quantidades suficientes para saciar o apetite sem que contribuam significantemente para o aumento do peso.
São ricas em fibras, contribuindo assim, para a regularização do funcionamento intestinal.
Podem ser levadas para o trabalho (separe os ingredientes e misture-os na hora e se possível corte os ingredientes no momento da preparação, para que não percam nutrientes).
Sugestões de ingredientes:
Grão e cereais - porções correspondentes a 140 cal (2 porções de carboidrato)
Grão de bico cozido (enlatado ou cozido em casa) - 1 chávena
Macarrão cozido - 1 chávena (use os coloridos ou de formatos diferentes)
Feijão branco (enlatado ou cozido em casa) - 1 chávena
Milho verde - ½ lata
Arroz integral cozido - 6 colheres de sopa
Soja em grão cozida - 1 chávena
Pão torrado - 4 unidades (integral ou 5 cereais)
Carnes e frios - porções correspondentes a 130 cal (60 g proteína)
Lombo de porco assado - 2 fatias finas
Frango cozido desfiado - ¼ peito ou 1 coxa
Peito de peru defumado - 2 fatias
Blanquet de peru - 4 fatias
Presunto - 2 fatias
Queijo de minas / branco - 1/6 unidade
Queijo muzzarela - 4 fatias (use 2 fatias + 2 peito peru ou chester)
Camarão cozido - ½ chávena
Atum em água e sal - ½ lata
Mussarela de bufala - 2 nós
Ovo cozido - 2 unidades (sugestão: 1 ovo cozido e 1 colher sopa queijo parmesão ralado)
Vegetais
Folhosos: alface lisa, crespa ou americana, agrião, couve-chinesa, rúcula, aipo Cozidos: bróculos, couve-flor, vagem, beterraba, chuchu.
Crus, picados ou ralados: rabanete, cenoura, nabo, pepino, tomate, cebola, repolho roxo, beterraba, abóbora.
Enlatados: aspargos, palmito, pepino, ervilha, legumes, cogumelos.
Frutas
Para quem gosta de misturar doce com salgado, pode colocar frutas nesta salada, contudo não se esqueça de desconta-las no total diário. Maçãs, ananás, abacaxi, manga, passas, damascos, uva, morango, laranja.
Temperos
Rrequeijão light, queijo quark light, maionese light, iogurte natural magro (fundamental para aumentar a quantidade, diminuindo o valor calórico), mostarda, ketchup, tempero completo, molho de soja (shoyu), molho de Iogurte – 2 colheres sopa, azeite extravirgem
Preparação
Escolha um item de cereal e utilize uma ou duas porções de acordo com sua dieta.
Escolha um item de proteína, nesta lista equivalem a 60 g. Procure contrabalançar com a outra refeição. Por exemplo se tiver um churrasco ou jantar fora, pode dispensar este item. Ou ainda se precisar comer a proteína para aumentar a saciedade, dispense este item na salada e coma acompanhando a refeição de uma porção de bife, frango ou peixe.
Quanto aos vegetais utilizados podem ser usados em quantidade livre e à sua escolha. Procure não misturar os folhosos quando usar molhos cremosos como maionese e iogurte. Use-os para acompanhar a salada.
Pode ser usada fruta na preparação da salada, mas deve ser descontado do total do dia.
Junte a tudo isso uma porção de gordura, que pode ser com azeite e temperos ou com molho de iogurte e maionese. Solicite receitas de molhos de salada.
Tempero simples: azeite extravirgem: 2 colheres de chá, molho shoyu: 2 colheres de chá ou vinagre balsâmico, sal, oregãos, pimenta: a gosto
Molho iogurte: iogurte natural: 2 colheres de sopa, azeite extravirgem: 1 colher de sobremesa, oregãos e sal a gosto.
Dicas
Misture em primeiro lugar os vegetais, depois acrescente as frutas, em seguida as “carnes”.
Á parte, prepare o molho para temperar a salada, usando duas opções : misturar tudo ou colocar no prato.
Corte os vegetais folhosos como alface e coloque sobre elas a salada.
Receita
Salada que vale uma refeição - (1 Porção - 330 - Calorias)
Ingredientes
1 manga média picada
1 lata de atum em água
1 chávena de cenoura cozida e cortada em cubos
6 folhas de rúcula
6 folhas de alface rasgadas
8 tomates cereja cortados ao meio
Oregãos, vinagre balsâmico e sal a gosto
2 colheres de chá de azeite extravirgem
Preparação
Colocar a alface no fundo do prato e acomodar as folhas de rúcula.
Numa tigela misturar a manga, a cenoura, os tomates e o atum.
Tempere.
Coloque sobre as folhas e sirva em seguida.
Fonte: Maribel - Nutricionista